In questo articolo, vedremo come calcolare la frequenza cardiaca massima in modo da poter ottenere il miglior risultato dai tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente.
La maggior parte delle persone ha sentito parlare di frequenza cardiaca massima. Ma sai davvero di cosa si tratta e dovresti tenerne conto quando ti alleni?
Il fatto è che se vuoi ottenere il meglio dal tuo programma di fitness, dovresti lavorare nella tua zona di frequenza cardiaca massima.
Quando stai facendo allenamento fisico, la tua frequenza cardiaca massima o massima è il limite più alto che il tuo sistema cardiovascolare può gestire. Questo numero serve come base per tutte le zone e le percentuali di frequenza cardiaca. Quando lavorerai su quel numero, sarai nella tua zona di allenamento più efficace.
Si consiglia di allenarsi al 50-65% del battito cardiaco massimo se si è appena agli inizi. Gli atleti di livello intermedio dovrebbero mirare al 60-75% della loro frequenza cardiaca massima e gli atleti esperti al 70-85%. Esistono molti modi per calcolare il battito cardiaco massimo, inclusi i sei metodi di cui parleremo di seguito.
Metodi Per Calcolare La Frequenza Cardiaca Massima
Molti dispositivi per il fitness e calcolatori online possono calcolare la frequenza cardiaca massima utilizzando la stessa formula in uso dagli anni ’70. Il metodo prevede la sottrazione della tua età dal numero 220, con il risultato che è la frequenza cardiaca massima.
Sebbene sia semplice e facile da ricordare, l’equazione è imprecisa. Questo perché sesso, livello di forma fisica, forza delle gambe e salute generale non fanno parte dell’equazione. Non sono stati condotti studi per confutare o dimostrare il metodo per gli anziani.
Non devi trasformare i tuoi allenamenti in lezioni di matematica. Vale la pena imparare o scrivere queste formule per capire meglio.
- Metodo 1
Se hai più di 20 anni, sottrai il 70% dalla tua età.
Questa formula ha dimostrato di funzionare al meglio per le persone di età superiore ai 30 anni e per i ragazzi dai 10 ai 16 anni.
- Metodo 2
Aggiungi l’88% al numero 206 se sei una donna di età superiore ai 35 anni.
- Metodo 3
Un secondo modo per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre il 64% dalla tua età e moltiplicarlo per 211. Funziona bene sia per gli anziani sani che per le donne di tutte le età.
Anche quando scegli la formula migliore per te, c’è un avvertimento. Il numero che ottieni potrebbe variare di molto. Potrebbe anche essere da 10 a 20 battute.
Con questi livelli di incertezza, alcuni esperti di fitness si chiedono se queste formule valgano la pena. Infatti, nel 2013, Runners World, che di solito è ossessionato dai numeri, ha rimosso il calcolatore della frequenza cardiaca target dal proprio sito, affermando che si era dimostrato impreciso.
Successivamente, vedremo come determinare la frequenza cardiaca massima in modo più accurato.
Come Calcolare Più Accuratamente La Frequenza Cardiaca Massima
Di seguito sono riportati tre protocolli che determineranno in modo più accurato la frequenza cardiaca massima. Se soffri di una condizione medica che ti impedisce di intraprendere un esercizio faticoso, chiedi l’approvazione del tuo medico prima di intraprendere i seguenti protocolli.
- Protocollo 1
Per tre minuti, corri il più velocemente possibile. Riposa per 3 minuti, poi corri forte per altri 3 minuti, controllando la frequenza cardiaca ogni 60 secondi durante la seconda corsa. La lettura più alta sarà la frequenza cardiaca massima.
- Protocollo 2
Puoi anche correre da 1 miglio e 6 giri a un ritmo che trovi impegnativo, ma non troppo veloce per raggiungere la tua zona di frequenza cardiaca massima. Aumenta la velocità al quinto giro, quindi accelera ulteriormente al sesto, accelerando il più velocemente possibile verso la fine.
Ogni 100 metri nel tuo ultimo giro, controlla il tuo monitor. La tua frequenza cardiaca massima sarà il numero più alto che registri.
- Protocollo 3
Per determinare la loro frequenza cardiaca massima, alcuni atleti esperti corrono per tre miglia. A tal fine, dovresti eseguire l’intero corso alla massima velocità. Controlla il tuo cardiofrequenzimetro ogni 100 metri. La tua frequenza cardiaca massima corretta sarà la lettura più alta.
Cosa Succede Quando Superi La Tua Frequenza Cardiaca Massima?
Potresti riuscire a superare la tua frequenza cardiaca massima in sicurezza se sei un adulto sano. Lo svantaggio principale è che andando troppo forte, aumenti la possibilità di subire un infortunio muscoloscheletrico. Per lo meno, potrebbe causare dolori muscolari e articolari che potrebbero metterti da parte.
Uno studio del 2002 pubblicato sul Canadian Medical Association Journal ha rilevato che il superamento del limite massimo può aumentare il rischio di infarto. Chiedi al tuo medico se hai una malattia vascolare o coronarica.
