Questo articolo discuterà undici errori HIIT comuni che possono non solo ostacolare i tuoi progressi, ma anche causare lesioni.
In un arco di tempo di quindici-trenta minuti, gli allenamenti HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) comportano periodi alternati di 20-30 secondi di esercizio intenso con periodi più brevi di attività a bassa intensità.
Ci sono molte opzioni per gli allenamenti e puoi personalizzarle per migliorare le tue prestazioni in qualsiasi sport.
Sebbene breve, l’ HIIT è uno degli allenamenti più duri che puoi fare. Non è per principianti e anche i fan del fitness più esperti possono sbagliare.
Intrapreso nel modo giusto, l’allenamento a intervalli ad alta intensità fornisce un modo efficiente per ridurre il grasso corporeo e perdere peso rapidamente. Sarai in grado di tonificare i muscoli, aumentare la tua resistenza e migliorare la tua resistenza. Se lo fai in modo sbagliato, potresti finire con lesioni gravi.
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Errori Comuni Nell’HIIT
1. Evita il riscaldamento e il raffreddamento
Un riscaldamento pre-allenamento o un raffreddamento post-allenamento è uno dei più grandi errori HIIT.
Giù.
È importante fare stretching e riscaldamento prima di iniziare ad allenarti e poi rinfrescarti. È ancora più critico quando si fa un esercizio faticoso, come l’HIIT. Sarà un enorme vantaggio e aggiungerà dai sei ai dieci minuti in più al tuo allenamento.
Il Warm-Up aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, preparandoti mentalmente a tutto ciò che ti aspetta. Riscalderà i muscoli freddi, rigidi e quindi migliorerà la tua flessibilità. Una maggiore flessibilità può aiutare a prevenire strappi muscolari, stiramenti e altre lesioni che possono derivare da un esercizio intenso.
Il riscaldamento può anche aumentare il flusso sanguigno e la distribuzione dell’ossigeno. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di lavorare in modo più efficiente, il che a sua volta migliorerà le tue prestazioni.
Fare stretching per alcuni minuti dopo un allenamento può aiutare a rilassare i muscoli e prevenire i crampi. Un Cool-Down può anche impedire che la pressione sanguigna scenda troppo rapidamente, cosa che può accadere quando ti fermi bruscamente.
2. Troppo allenamento
Uno degli errori più comuni dell’HIIT è farlo troppo spesso. Sebbene sia naturale desiderare risultati rapidi, questo tipo di esercizio richiede uno sforzo maggiore.
Quando inizi HIIT, punta a due sessioni a settimana al massimo. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aumentarla fino a tre o quattro volte a settimana. Se puoi, puoi prenderti un giorno libero tra i tuoi allenamenti. Ciò consentirà ai muscoli e al corpo di guarire, riparare e crescere.
Fare HIIT ogni giorno, soprattutto se sei un principiante, spesso provoca un infortunio. Per lo meno, questo programma sarebbe estenuante e i tuoi allenamenti potrebbero diventare noiosi. Quando ciò accade, cercherai scuse per saltare gli allenamenti e alla fine potresti smettere.
3. Allenarsi troppo a lungo
Come accennato in precedenza, mantieni il tuo allenamento a trenta minuti o meno. Il Protocollo Tabata è un allenamento HIIT che dura solo 4 minuti.
Anche gli atleti più esperti e d’élite farebbero fatica a fare più di un’ora di allenamento intenso senza che la loro forma o il loro sforzo vengano a mancare. Con HIIT, non è necessario. Le sessioni HIIT brevi e intense ti renderanno più forte di quelle più lunghe e più lente.
4. Intervalli troppo lunghi
L’intervallo di 15-30 secondi è l’intervallo HIIT più sicuro ed efficace. Dovresti lavorare il più duramente possibile e poi fare una pausa prima di passare all’esercizio successivo.
Il tuo rapporto tra lavoro e riposo probabilmente varierà a seconda del tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, potresti voler iniziare con un rapporto 1:2 allenandoti duramente per quindici-venti secondi, quindi riposando per trenta-quaranta secondi.
Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi passare a un rapporto 1:1; andando tutto fuori per sessanta secondi, poi riposando per sessanta secondi prima di passare al round successivo.
Ti stancherai rapidamente se esegui intervalli che durano più di 60 secondi.
5. Allenati a stomaco vuoto
A differenza del cardio a digiuno , quando si pratica HIIT, è consigliabile consumare un pasto leggero circa un’ora prima di iniziare l’allenamento. Questo perché uno dei suoi principali vantaggi deriva dall’EPOC, o postcombustione. Questi sono i termini usati per descrivere l’aumento del tasso di assunzione di ossigeno che si verifica dopo un esercizio intenso. Questo può durare da dodici a ventiquattro ore dopo aver finito di allenarsi. Brucerai molte calorie perché il tuo metabolismo sarà al massimo durante questo periodo.
Quando fai HIIT a stomaco vuoto, senza carboidrati come fonte di energia, il tuo corpo utilizzerà i muscoli. Inoltre, se fai HIIT a stomaco vuoto, senza glicogeno per l’energia, non sarai in grado di mettere tanto nelle tue sessioni.
6. Non impegnarsi abbastanza
Non è difficile vedere che l’allenamento HIIT è difficile. Quindi, può essere allettante ridurre lo sforzo.
inserire e rallentare dopo i primi minuti. Non otterrai tutti i benefici delle tue sessioni se lo fai.
Con questo tipo di allenamento, otterrai un risultato migliore se ti impegni al massimo per un tempo più breve, piuttosto che fare sessioni svogliate.
Quindi fai di tutto e non trattenerti. Se non stai ansimando, gemendo e senza fiato, probabilmente non stai andando abbastanza forte.
7. Il tempo di recupero è troppo breve o insufficiente
È importante fare delle pause tra le serie di HIIT. A seconda del tipo di allenamento che stai facendo, la durata del tuo riposo può variare. La maggior parte delle persone riposerà tra 15 e 30 secondi. I benefici saranno notevolmente diminuiti se il tempo viene esteso oltre questo punto.
Ti stancherai rapidamente se non fai pause tra gli esercizi. Questo può rendere difficile lavorare duro quanto vuoi. La breve pausa ti farà riprendere fiato. Sarai in grado di impegnarti di più abbassando leggermente la frequenza cardiaca.
8. Usa pesi troppo pesanti
Molti dei vantaggi dell’HIIT sono dovuti alla velocità degli allenamenti. può essere combinato con
HIIT e l’allenamento con i pesi non dovrebbero essere eseguiti con pesi troppo pesanti. Potresti non essere in grado di muoverti abbastanza velocemente e ferirti se lo fai.
Scegli un peso abbastanza pesante da far lavorare i tuoi muscoli, ma abbastanza leggero da poter fare 15 ripetizioni in rapida successione senza sacrificare la tua forma.
9. Le scarpe di supporto non sono raccomandate
Un altro degli errori HIIT più comuni è indossare le scarpe sbagliate. HIIT di solito comporta il salto e altre mosse ad alto impatto. Questa attività esercita pressione sui piedi e sulle caviglie. Indossare le scarpe giuste può aiutare a prevenire lesioni.
Scarpe comode, ben ammortizzate e di supporto stabilizzano le caviglie e aiutano ad assorbire parte dell’impatto.
10. Forma scadente
Uno degli errori HIIT più comuni è l’utilizzo di una forma scadente.
Devi trovare il giusto equilibrio tra velocità e forma. Se i tuoi movimenti diventano sciatti, i tuoi allenamenti saranno meno efficaci, il che potrebbe farti ferire.
11. Non migliorare la tua dieta
La maggior parte delle persone fa HIIT per migliorare la propria salute e forma fisica, aumentare il tono muscolare, perdere peso o tutto questo.
HIIT è un ottimo esercizio che può fornire da solo benefici per la salute e il fitness. Tuttavia, se esageri regolarmente con cibi spazzatura carichi di zucchero e carboidrati cattivi, non otterrai il massimo dai tuoi allenamenti. Per quanto efficace sia questa forma di esercizio, non puoi esercitare una dieta sbagliata.
Una dieta nutriente ti aiuterà a proteggerti da varie malattie e malattie. Avrai l’energia per fare allenamenti intensi.
Il tuo corpo può essere ridotto mangiando la dieta giusta. Anche se il tuo BMI non è alto, ti permetterà di vedere i risultati di tutto il tuo duro lavoro.
Riepilogo Errori HIIT Comuni
Di tanto in tanto commetterai degli errori. Ad esempio, non impegnandoti tanto quanto dovresti, riposando troppo a lungo tra le serie e lasciando che la tua forma scivoli quando sei troppo stanco. Potresti anche essere tentato di non fare il defaticamento e il riscaldamento se hai poco tempo.
Tieni gli occhi aperti per eventuali segni di debolezza e torna sulla strada giusta. Inizierai presto a vedere e sentire i benefici di un regolare esercizio fisico nel giro di poche settimane.
