Questo allenamento completo per principianti per donne con pesi include manubri per tonificare i muscoli dalle spalle ai polpacci.
Temendo di ingrassare se non ti alleni con i pesi, è una paura comune. Il fattore principale che causa la crescita muscolare è il testosterone.
La femmina media ha da 10 a 30 volte meno testosterone rispetto al maschio medio. Sollevare pesi regolarmente ti renderà più forte e migliorerà la definizione muscolare, ma non sembrerai mascolino
L’allenamento con i pesi aumenta il metabolismo durante gli allenamenti e dopo grazie all’effetto post-bruciatura. La ricerca ha dimostrato che le donne che si allenano per la forza due volte a settimana per otto settimane possono guadagnare 1 kg di muscoli e perdere 3-1/4 kg di grasso.
Ogni chilo di guadagno muscolare equivale a consumare 35-50 calorie in più al giorno. Potrebbe non sembrare molto, ma equivale a 2 kg in un anno senza nessun altro esercizio. Non è necessario mangiare di meno o fare altri esercizi. Semplicemente esistente.
L’allenamento con i pesi migliora la densità e la forza ossea, il che può aiutare a ridurre la probabilità di sviluppare l’osteoporosi. Rafforza anche le articolazioni, i legamenti e i tendini, riducendo il rischio di lesioni.
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Quanto Peso Dovrei Usare
A seconda del tuo livello di forza e forma fisica iniziale, i principianti potrebbero usare pesi leggeri come 1 kg o pesanti come 2 kg. Se sei molto fuori forma o non ti alleni da un po’, i manubri da 1 kg potrebbero sembrare troppo pesanti. In questo caso, usa manubri da 1 libbra.
Troverai il peso migliore che ti permette di finire una serie senza sentirti esausto o teso dalle ultime ripetizioni. Ma non tanto da perdere la forma. Avviare la luce per evitare lesioni. Puoi sempre passare a manubri più pesanti in un secondo momento.
Nest, esamineremo la routine di allenamento per tutto il corpo per principianti per il programma delle donne.
Programma E Formato Della Routine Di Allenamento Per Tutto Il Corpo Per Principianti
Questa routine di allenamento per tutto il corpo per principianti per le donne prevede un giorno di esercizio seguito da un giorno di riposo. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare per consentire loro di ripararsi e ricostruirsi.
Per due settimane, esegui da 8 a 12 ripetizioni con 1 o 2 serie ciascuno dei tre esercizi. Fai una pausa di 60 secondi tra le serie. Le due settimane successive esegui da 12 a 15 ripetizioni e 3 o 4 serie di esercizi.
Rispetta questo programma o passa ai movimenti più avanzati ripetendo il programma di allenamento dalla settimana 1 alla 4.
Rallenta e rendi i movimenti fluidi. Conta lentamente fino a tre per i movimenti attivi e due per i periodi di riposo.
Le Mosse
Squat con estensioni dei tricipiti sopra la testa
Benefici:
Estensioni e squat sopra la testa del tricipite mirati a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, glutei.
Metodo:
1) Stai in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.
2) Accovacciarsi finché le cosce non toccano il pavimento. Quindi abbassa i manubri all’incirca all’altezza del pavimento.
3) Stai in piedi, sollevando il manubrio in avanti, poi dritto sopra la testa prima di piegare i gomiti e abbassando i manubri dietro la testa. A questo punto, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere vicina al viso e i gomiti rivolti verso l’alto.
4) Quindi, raddrizza i gomiti e riporta le braccia nella posizione di partenza.
Ripeti i passaggi da 1 a 4 fino a completare il set.
Chest press con estensioni a gamba singola
Benefici:
Leg Extension e Chest Press Mirano alla parte bassa della schiena, al torace, alle spalle e agli addominali.
Metodo:
1) Sdraiati sulla schiena, con le braccia dritte sulle spalle. 2) Tieni un manubrio in ciascuna delle tue mani con i palmi rivolti in avanti.
2) Appoggia la parte bassa della schiena a terra e coinvolgi i muscoli addominali. Solleva le gambe da terra, quindi piega le ginocchia ad angolo.
3) Raddrizza la gamba destra, portando il piede destro quasi all’altezza del pavimento. Mentre lo fai, piega i gomiti e, tenendoli fuori da entrambi i lati, abbassa i manubri verso il petto e appoggia i gomiti sul pavimento.
4) Porta il ginocchio destro verso il petto e solleva le braccia nella posizione di partenza.
Continua a ripetere i passaggi da 1 a 4 finché non hai finito. Gambe alternate.
Schiacciamento del cranio con manubri
Benefici:
I frantumatori del cranio con manubri colpiscono i tricipiti e le spalle, il torace, il torace, la schiena e il torace.
Metodo:
1) Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
2) Ora, solleva gli avambracci e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Quindi, solleva un manubrio su ciascun lato della testa. A questo punto, i gomiti dovrebbero essere vicini alla testa e rivolti verso l’alto.
3) Raddrizza i gomiti e riporta le braccia nella posizione di partenza.
Ripeti i passaggi da 1 a 3 fino a completare il set.
Stacchi a gamba singola per file verticali
Benefici:
Gli stacchi a gamba singola per le file verticali colpiscono l’intera spalla, i tricipiti e i bicipiti.
Metodo:
1. Stai dritto con la schiena dritta, gli addominali contratti e la colonna vertebrale raddrizzata, tieni un manubrio in ciascuna delle tue mani lungo i fianchi e affronta il tuo corpo con i palmi delle mani.
2. Mentre inclini il corpo in avanti, estendi le braccia in avanti e solleva la gamba destra verso l’alto. Tieni il ginocchio sinistro dritto.
3. Piegare i gomiti per sollevare i manubri all’altezza del petto, mantenendo questa posizione momentaneamente prima di abbassare e sollevare nuovamente i manubri.
4. Abbassa la gamba destra e raddrizza il corpo.
Ripeti i passaggi da 1 a 4 finché non hai finito il set, lavorando il lato destro, poi il sinistro.
Tavole in piedi con file a un braccio
Benefici:
Le tavole in piedi con file a un braccio colpiscono la schiena e le spalle.
Metodo:
1. Metti i piedi sul pavimento in posizione Plank, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
2. Tenendo i polsi bloccati, tieni un manubrio in ogni mano.
3. Coinvolgi il core e i glutei sollevando il braccio destro fino al petto. Il gomito destro dovrebbe ora essere puntato verso l’alto, verso il lato delle scapole.
4. Abbassare il peso sul pavimento, rimanendo in posizione di Plank in piedi.
Continua a ripetere i passaggi da 1 a 4 finché non hai finito. Braccia alternate.
Riccioli bicipiti a presse per le spalle sopra la testa
Benefici:
I riccioli dei bicipiti per le presse per le spalle sopra la testa sono mirati a spalle, tricipiti e bicipiti.
Metodo:
1. In piedi, con i piedi sui fianchi, le braccia lungo i fianchi, tieni un manubrio in ciascuna delle tue mani in una presa subdola.
2. Coinvolgi gli addominali, piega i gomiti e porta i pesi verso il petto.
3. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti mentre estendi le braccia verso l’alto.
4. Invertire i movimenti di cui sopra, riportando le braccia nella posizione di partenza.
Continua a ripetere i passaggi da 1 a 4 finché non hai finito con il set.
Riepilogo Della Routine Di Allenamento Per Tutto Il Corpo Per Le Donne
Il seguente allenamento per tutto il corpo per le donne è un buon punto di partenza se non conosci l’allenamento con i pesi. Fatto regolarmente, ti consentirà di migliorare la tua forza, resistenza fisica e tono muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Combina l’allenamento con un’attività aerobica regolare per un regime di fitness a tutto tondo che migliorerà non solo il tuo aspetto, ma anche la tua salute.
