Per coloro che vogliono variare i propri allenamenti, le ellittiche possono essere un’ottima scelta. Come i tapis roulant e le biciclette, le ellittiche possono essere regolate per regolare la resistenza, l’inclinazione, la velocità e altre caratteristiche. Questo li rende un attrezzo versatile che può essere utilizzato per molti allenamenti diversi. Se non sei pronto per l’allenamento ellittico non convenzionale come questo ragazzo o non vuoi commettere questi errori, considera le routine di seguito.
1. Allenamento A Intervalli
L’allenamento a intervalli è il modo più efficace per bruciare più calorie nel minor tempo possibile. La base dell’allenamento a intervalli è che la disattivazione tra gli esercizi a bassa intensità e quelli ad alta intensità aumenterà effettivamente la capacità del corpo di bruciare i grassi. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato sempre più popolare. Combina esercizi intensi con esercizi leggeri o periodi di riposo. Puoi anche incorporare questi principi quando usi un’ellittica. Per prima cosa, prova a impostare il tempo su un minimo di 20-30 minuti. Inizia lentamente con una leggera resistenza. Tuttavia, non impostare il trainer su zero resistenza. Dopo circa cinque minuti di riscaldamento, aumenta la resistenza il più in alto possibile mentre continui a muovere i pedali senza compromettere la postura. Dovresti mantenere questo livello di resistenza (anche se lo farai t essere in movimento molto veloce) per un periodo compreso tra 30 e 60 secondi. Gli intervalli più alti dovrebbero rappresentare circa l’80 percento del tuo sforzo totale. Gli intervalli più bassi dovrebbero rappresentare circa il 20% del tuo sforzo. Quindi, lascia andare la maggior parte della resistenza, ma lasciane un po’ per mantenerti in controllo. Quindi, continua a muoverti ad alta velocità per 60-90 secondi. Ora concentrati sulla velocità. Puoi alternare questi intervalli tutte le volte che vuoi, sforzandoti per almeno 20 minuti. Dopo l’allenamento, rinfrescati per un massimo di 5-10 minuti. Per un allenamento più intenso, puoi aumentare la resistenza e lavorare in pendenza. continua a muoverti ad alta velocità per 60-90 secondi. Ora concentrati sulla velocità. Puoi alternare questi intervalli tutte le volte che vuoi, sforzandoti per almeno 20 minuti. Dopo l’allenamento, rinfrescati per un massimo di 5-10 minuti. Per un allenamento più intenso, puoi aumentare la resistenza e lavorare in pendenza. continua a muoverti ad alta velocità per 60-90 secondi. Ora concentrati sulla velocità. Puoi alternare questi intervalli tutte le volte che vuoi, sforzandoti per almeno 20 minuti. Dopo l’allenamento, rinfrescati per un massimo di 5-10 minuti. Per un allenamento più intenso, puoi aumentare la resistenza e lavorare in pendenza.
2. Tonificazione Dei Muscoli
Concentrati sui controlli di resistenza e inclinazione per tonificare i muscoli e mantenerli in forma mentre sei su un trainer ellittico. Puoi scegliere di fare un allenamento total body o concentrarti esclusivamente sulla parte superiore o inferiore del corpo. Se vuoi concentrarti sulla tonificazione della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, vuoi iniziare con un’inclinazione più alta e lavorare sulla resistenza. Innanzitutto, inizia sempre con un breve riscaldamento, da 5 a 10 minuti è l’ideale, senza inclinazione e poca resistenza. Quindi, aumentare gradualmente l’inclinazione aumentando costantemente la resistenza. Anche se vuoi che i tuoi piedi siano in grado di muoversi con una certa difficoltà, non dovrebbe essere difficile arrivare al punto in cui la tua postura o la tua forma sono compromesse. Per stabilizzare la parte inferiore del corpo e aiutarti a concentrarti sulla parte superiore della tua routine, è meglio usare manubri fissi che manubri mobili. Puoi concentrare la tua attenzione sulla parte superiore del corpo usando una combinazione di inclinazione e resistenza. La cosa più importante da ricordare per questa routine è usare il manubrio fisso. Puoi impostare i controlli di resistenza più in alto se usi questi manubri e stai lavorando la parte superiore del corpo più che in basso se ti concentri sulla spinta e sulla trazione con il manubrio, piuttosto che usare lo slancio della parte inferiore del corpo. E, naturalmente, per ottenere un allenamento per tutto il corpo, bilancia l’inclinazione e la resistenza insieme all’uso del manubrio in movimento e del movimento della parte inferiore del corpo. Puoi impostare i controlli di resistenza più in alto se usi questi manubri e stai lavorando la parte superiore del corpo più che in basso se ti concentri sulla spinta e sulla trazione con il manubrio, piuttosto che usare lo slancio della parte inferiore del corpo. E, naturalmente, per ottenere un allenamento per tutto il corpo, bilancia l’inclinazione e la resistenza insieme all’uso del manubrio in movimento e del movimento della parte inferiore del corpo. Puoi impostare i controlli di resistenza più in alto se usi questi manubri e stai lavorando la parte superiore del corpo più che in basso se ti concentri sulla spinta e sulla trazione con il manubrio, piuttosto che usare lo slancio della parte inferiore del corpo. E, naturalmente, per ottenere un allenamento per tutto il corpo, bilancia l’inclinazione e la resistenza insieme all’uso del manubrio in movimento e del movimento della parte inferiore del corpo.
3. Rafforzamento Cardiovascolare
Un trainer ellittico ha gli stessi benefici per la salute cardiovascolare di correre su un tapis roulant. Tuttavia, l’allenamento ellittico può essere utilizzato per rafforzare il sistema cardiovascolare e prevenire lesioni alle articolazioni. Ciò si traduce in meno lesioni e ti consente di allenarti per periodi di tempo più lunghi su un trainer ellittico. Inizia con un rapido riscaldamento di 5-10 minuti senza resistenza e con una bassa inclinazione per ottenere i maggiori benefici di rafforzamento cardiovascolare dal tuo trainer ellittico. Dopo un leggero riscaldamento, inizia ad aumentare costantemente la resistenza, ma mantienila abbastanza leggera da mantenere il ritmo dei corridori. Invece di aggrapparsi al manubrio fisso, o anche usare il manubrio mobile, pompa le braccia come se stessi correndo. Ciò migliorerà l’equilibrio e rafforzerà la parte superiore del corpo, consentendoti anche di concentrarti sulla velocità. Puoi anche lavorare a intervalli in salita alternando il livello di pendenza ogni 60-90 secondi. La chiave qui è cercare di mantenere lo stesso ritmo senza alcuna pendenza come si fa con una leggera pendenza. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a bruciare calorie. Per aumentare la frequenza cardiaca, puoi anche incorporare la resistenza. Termina l’allenamento con un defaticamento e allungamento da 5 a 10 minuti.
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