In questo articolo, esamineremo i benefici dell’esercizio Plank e i muscoli che funzionano i Plank. Troverai le istruzioni su come eseguire l’esercizio e le variazioni del Plank.
I plank sono noti per essere uno dei migliori esercizi per gli addominali.
Quello che potresti non sapere è che oltre ad essere eccellenti per tonificare e rafforzare l’intera parte centrale, i plank lavorano i glutei e i muscoli posteriori della coscia, migliorano la postura e l’equilibrio e altro ancora.
Se eseguito correttamente, questo esercizio a corpo libero semplice ma sorprendentemente impegnativo crea tensione in tutto il corpo mentre si impegna il nucleo.
Una migliore prestazione atletica può essere ottenuta attivando tutti i principali muscoli del core. Il plank è un semplice esercizio che può essere eseguito più volte alla settimana per soli 5-10 minuti.
Continua a leggere per scoprire quali muscoli lavorano i Plank.
Quali Muscoli Vengono Usati Quando Fai I Plank?
Questi sono i principali muscoli utilizzati da Plank:
- Addominali trasversali
L’addome trasverso, che è il più profondo di tutti i muscoli addominali, si trova nella parte anteriore e laterale.
- Muscoli obliqui
. Gli obliqui sono due serie di muscoli ai lati dell’addome
- Retto dell’addome
Il retto addominale è un muscolo verticale che corre lungo il lato dell’addome. Questo muscolo può sembrare avere il six-pack quando viene esercitato.
- glutei
I glutei sono tre muscoli situati nei glutei.
Successivamente, esamineremo i principali vantaggi dell’esercizio Plank.
Benefici Dell’esercizio Del Plank
L’esercizio della plancia ha molti vantaggi, tra cui questi:
- Rafforza e tonifica il core
I plank sono uno dei modi migliori per rafforzare e tonificare i muscoli del core. Ciò include gli addominali e la schiena, nonché i fianchi e i glutei. Se fai i plank regolarmente, in combinazione con esercizi cardio e altri esercizi per la forza del corpo, sarai sulla buona strada per un six pack.
- Più flessibilità
Gli esercizi di plank ti renderanno anche più flessibile. Allungano tutti i muscoli posteriori del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, gli archi e le dita dei piedi.
- Migliora la postura
Poiché lavorano sull’intero core, se eseguiti in modo coerente, i plank svilupperanno non solo gli addominali, ma anche il tronco dalla cintura pelvica alla cintura scapolare. Questi muscoli ti aiuteranno a sederti più dritto e a stare più alto quando sono forti.
Una buona postura ti farà sembrare più giovane, più magro e più alto. Il tuo sistema digestivo e respiratorio funzioneranno in modo più efficiente.
- Aiuta a costruire ossa più forti
I plank sono un esercizio portante e l’esercizio fisico è uno dei mezzi migliori per costruire ossa più forti, che a loro volta aiutano a prevenire l’osteoporosi.
- Riduce il rischio di mal di schiena e lesioni
Le tavole possono ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena. I plank rafforzano e costruiscono i muscoli di quest’area, senza stressare la colonna vertebrale o i fianchi. Questi muscoli ti terranno in posizione eretta e aiuteranno la tua schiena a fare il resto.
Un articolo pubblicato dall’American Council on Exercise sostiene queste affermazioni.
- Assegna un leggero stress
I plank aiutano ad allungare i gruppi muscolari che possono contribuire alla tensione nel corpo. I plank possono essere eseguiti frequentemente per favorire il rilassamento che, a sua volta, può migliorare il tuo umore generale.
- Aumenta il metabolismo
L’esercizio della tavola è un ottimo modo per perdere peso a causa della sua natura intensa. Brucia più calorie durante e dopo l’allenamento rispetto ad altri esercizi per addominali come Sit-Up e Crunch.
Successivamente, esamineremo il modo corretto di eseguire l’esercizio Plank.
Modo Corretto Per Eseguire L’esercizio Della Plancia
Non è necessaria alcuna attrezzatura per eseguire i plank. Hai solo bisogno di una superficie piana per fare le plance. Ma per ottenere il massimo beneficio, è essenziale imparare il modo corretto di eseguire l’esercizio Plank. Illustrerò i passaggi di seguito.
1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con la parte superiore del corpo appoggiata sugli avambracci, le spalle posizionate sopra i gomiti e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Puoi anche ruotare i gomiti con un angolo di 45 gradi e poi unire le mani.
Le gambe dovrebbero essere dritte dietro di te. I tuoi piedi dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle. Se hai bisogno di maggiore stabilità, i tuoi piedi possono essere più larghi. Man mano che diventi più forte, avvicina i piedi.
2. In una posizione di push-up, solleva il corpo in modo che le dita dei piedi e gli avambracci possano sostenere il tuo peso. Tieni la schiena piatta e la testa, il collo e la colonna vertebrale in linea retta.
3. Contrai i muscoli addominali, assicurandoti di non abbassare lo stomaco o alzare i fianchi. Per garantire ciò, inclina il bacino verso il pavimento. Per iniziare, mantieni questa posizione per 20 secondi e inizia con 3-5 tavole.
Man mano che diventi più in forma e più forte, mantieni la posizione di Plank più a lungo fino a raggiungere i 60 secondi. Se lo desideri, puoi fare più Plank.
Mantieni il respiro regolare e lento. Respira lentamente e costantemente durante l’esercizio.
Coinvolgi glutei e addominali. Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi o alla parte superiore della schiena, e non sollevare i fianchi o lasciarli cedere.
Successivamente esamineremo le variazioni della plancia sia per principianti che avanzati. Ogni esercizio dovrebbe essere completato per almeno venti secondi prima di iniziare.
Opzioni Di Esercizio Della Plancia
Le plance modificate sono una scelta migliore se le plance normali sembrano troppo difficili.
Plance modificate
I plank modificati comportano il mantenimento delle ginocchia sul pavimento piuttosto che l’equilibrio sulle punte dei piedi.
Se fai i plank da un po’, potresti voler aumentare la sfida prendendo di mira altri muscoli e rafforzando ulteriormente il tuo core. Ecco alcune varianti di Plank che potresti provare.
Plance Laterali
Per eseguire un Side Plank, sdraiati sul lato destro, quindi solleva il corpo verso l’alto in modo da sostenere la parte superiore del corpo sull’avambraccio destro, con i piedi, le ginocchia e le cosce impilati uno sopra l’altro.
Puoi tenere il braccio sinistro al tuo fianco o mettere la mano sul fianco. Questa mossa non solo coinvolgerà i muscoli del core, ma prenderà di mira anche i tuoi obliqui. Girati e ripeti il movimento per lavorare il lato sinistro.
Plank con rialzo delle braccia laterali
In posizione Push-Up, solleva la mano destra lateralmente e sollevala fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassa il braccio per tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento, sollevando il braccio sinistro. Plank con sollevamento del braccio anteriore
Iniziando da una posizione di push-up, solleva un braccio in avanti finché non è in linea senza la spalla. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 1 o 2 secondi, quindi puoi tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento, per lavorare il lato sinistro.
Push-up con plank dell’avambraccio
Assumi una posizione di push-up, quindi abbassa l’avambraccio destro sul pavimento, quindi l’avambraccio sinistro in modo da assumere una posizione di plancia. Per tornare alla posizione originale, solleva prima il braccio destro e poi il sinistro.
Tavole dell’Uomo Ragno
Partendo da una posizione di push-up, piega il ginocchio destro e portalo in avanti il più vicino possibile al gomito destro. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi, prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento, guidando con il ginocchio sinistro.
Plank dell’avambraccio con sollevamento alternato delle gambe
Inizia in una posizione di Plank. Tieni la gamba destra dritta e solleva la gamba destra fino all’altezza dei fianchi. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 1 o 2 secondi, quindi puoi tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per lavorare il lato sinistro.
Plank con spallacci
In una posizione di push-up, tieni la spalla sinistra in una posizione di push-up e tocca la spalla destra con la destra. Torna immediatamente alla posizione di partenza e tocca la spalla destra con la mano sinistra.
Considerazioni Finali Sui Benefici Degli Esercizi Di Plank
Come puoi vedere, i benefici dell’esercizio Plank sono numerosi. Stando così le cose, non c’è da meravigliarsi che sia così popolare tra i personal trainer e gli appassionati di fitness.
Se sei nuovo nell’esercizio, prendilo lentamente e fai i plank modificati fino a quando la tua forza e la tua forma fisica non migliorano abbastanza da poter passare a quelli regolari. Non devi mantenere la posizione per più di 10 secondi, ma va bene. Prova ad aggiungere un secondo in più ogni giorno o due e aumenta da lì, se lo desideri.
Dopo averli eseguiti per un po’, prova alcune delle variazioni dell’esercizio Plank sopra. Per ottenere il meglio dall’esercizio, è importante mantenere la forma corretta. Se la tua forma sta scivolando, fermati e riposa.
