L’industria della dieta americana vale miliardi di dollari e sta crescendo. Gli americani non riescono a smettere di acquistare prodotti dimagranti, piani e prodotti alimentari di marca (Roepe 2022). Mentre i consumatori continuano a cercare la prossima soluzione facile per la perdita di peso, varie diete continuano ad andare fuori moda, ma come possono coloro che cercano di perdere peso (e tenerlo fuori) capire quale dieta è la migliore per soddisfare i loro bisogni?
Può essere difficile comprendere le diverse diete, i loro vantaggi e svantaggi, come dovrebbero essere combinate con l’esercizio fisico e quali raccomandazioni caloriche seguire. Descrivere le varie opzioni dietetiche, i loro requisiti e i pro e i contro può essere un modo efficace per iniziare il tuo percorso di perdita di peso e, soprattutto, imparare a mantenere il peso fuori per sempre.
È importante parlare con il medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi. Questo articolo fornisce un riepilogo delle diete più comuni sulla base di informazioni e ricerche basate sull’evidenza. Tuttavia, non intende sostituire le cure mediche. Un medico e/o nutrizionista qualificato e certificato può avere una visione olistica della tua salute per fornire consigli aggiuntivi personalizzati in base alle tue esigenze.
Come Ottenere La Giusta Mentalità
È importante avere la giusta mentalità prima di intraprendere qualsiasi viaggio dimagrante. Capire se vuoi apportare un cambiamento positivo nella tua vita, sia per motivi di salute, perdita di peso, aumento muscolare, miglioramento della forma fisica, etici e/o ambientali.
A seconda dei tuoi obiettivi e del motivo per cui stai cambiando la tua dieta, è importante determinare quale dieta è giusta per te. Vuoi apportare una modifica permanente o devi solo cambiare per poche settimane? Puoi essere più severo sulla tua dieta se stai cercando di perdere peso prima del matrimonio del tuo migliore amico tra quattro settimane. Se hai intenzione di apportare un cambiamento per tutta la vita, devi fare una scelta più consapevole per selezionare una dieta che puoi mantenere a lungo termine, ha affermato Sadie Abboud, MSN, FNP-BC.
Consiglia anche di avere un piano e di fare le tue ricerche.
La mia vasta ricerca basata sull’evidenza mi ha portato alla conclusione che una dieta a base di cibi integrali a base vegetale riduce il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e altre malattie croniche. Avere uno scopo forte e chiaro nel cambiare la mia dieta ha reso semplice trovare quella giusta per me, ha detto.
Conoscere i vari tipi di opzioni dietetiche, come descritto in questo articolo, può aiutarti a selezionare quella più adatta al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze.
Le Diete Atkins E Chetogeniche
Ultimamente, sembra che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico siano diventate di nuovo popolari, si pensi alla dieta Atkins degli anni ’90. La dieta chetogenica, una nuova tendenza nelle diete che ricorda da vicino la dieta Atkins e che ha recentemente ricevuto una maggiore attenzione da parte dei media, è relativamente recente. Sia la dieta Atkins che quella chetogenica si concentrano sull’evitare i carboidrati. Gli alimenti contenenti carboidrati includono pane, pasta, frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati come carote, banane e mele. Inoltre, come parte di questa dieta si raccomanda di evitare amidi come patate e legumi come lenticchie, fagioli e ceci.
I seguaci della dieta chetogenica si concentrano sull’incorporazione di prodotti alimentari ricchi di grassi come latticini interi (latte, burro, crema di formaggio per citarne alcuni). Questo può sembrare controproducente, poiché questi prodotti contengono vari tipi di grassi. Ad esempio, i grassi saturi (come quelli inclusi nel burro e nell’olio di cocco) sono consigliati per le persone che seguono una dieta chetogenica. Sono ammessi anche i grassi monoinsaturi (come quelli dell’avocado e delle uova). Sono ammessi anche i grassi polinsaturi (come quelli delle proteine animali e dei pesci grassi). Infine, le persone che seguono una dieta chetogenica dovrebbero evitare completamente i prodotti alimentari contenenti grassi trans, come la margarina e la maggior parte degli snack. La dieta cheto sostiene un limite di 50 grammi al giorno di carboidrati o meno di quattro fette di pane. I carboidrati si trovano in molti alimenti,
Questa dieta può essere efficace a causa del processo di chetosi, che è uno stato metabolico in cui i chetoni sono elevati. La chetosi può essere descritta come uno stato metabolico normale. Tuttavia, quando non ci sono abbastanza carboidrati dal cibo, il corpo inizia a bruciare i grassi. È qui che vengono rilasciati i chetoni. Lo stato di chetosi è causato da una dieta a basso contenuto di carboidrati. I chetoni sono un tipo di sostanza chimica prodotta dal fegato.
Le diete chetogeniche sono raccomandate per i pazienti epilettici. La ricerca ha dimostrato che possono ridurre le convulsioni. Sebbene la ricerca sia nelle sue fasi preliminari, si ritiene che la chetosi abbia benefici cognitivi e cerebrali riducendo i sintomi dell’Alzheimer e rallentando la progressione della malattia (Gasior, Rogawski e Hartman, 2008). Nel complesso, diete come queste possono essere una buona scelta per le persone che stanno cercando di perdere peso rapidamente, ma dovrebbero essere consapevoli di implementare strategie per mantenere il peso fuori a lungo termine.
Paleo: Dieta A Basso Indice Glicemico
La dieta Paleo è un’altra dieta popolare. È stato sviluppato sul principio che l’uomo dovrebbe mangiare cibi che i nostri antenati del Paleolitico avrebbero potuto consumare. Ciò significa mangiare molta frutta, verdura, noci e semi; carni magre come animali allevati con erba o selvaggina come bisonti, pesce; e oli come l’olio d’oliva. Evita cereali, legumi, fagioli, latticini e zucchero raffinato, nonché alimenti trasformati (Mayo Clinic 2017).
La ricerca su 29 uomini affetti da malattie cardiache, diabete di tipo 2 e livelli elevati di zucchero nel sangue hanno mostrato che le diete Paleo miglioravano la tolleranza al glucosio rispetto a un gruppo di dieta mediterranea (Lindeberg e al., 2007).
Un altro studio condotto con nove partecipanti sedentari e non obesi li ha fatti seguire la loro dieta regolare per tre giorni, quindi una dieta accelerata in cui l’assunzione di potassio e fibre è stata aumentata per una settimana, quindi hanno seguito una dieta Paleo per 10 giorni. La dieta Paleo aveva livelli di pressione sanguigna, colesterolo LDL e trigliceridi più bassi rispetto alla loro dieta normale (Frassetto. Schloetter. Mietus-Synder. Morris. & Sebastian. 2009).
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea prende il nome dalle cucine e dai cibi tradizionalmente consumati nella regione mediterranea. Le persone spesso pensano al cibo mediterraneo come olio d’oliva, frutti di mare, pane e pane. Infatti, questa dieta è ricca di frutta, verdura, olio d’oliva, legumi, cereali integrali e pesce. Questa dieta ha dimostrato di avere benefici cognitivi e cardiovascolari. Una dieta mediterranea può ridurre il rischio di una persona di sviluppare la malattia di Alzheimer. Rallenta il tasso di declino cognitivo tra gli anziani e riduce il rischio di un lieve deterioramento cognitivo che alla fine porta al morbo di Alzheimer (Lourida e al., 2013).
Altre ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea riduce altri casi di malattie croniche. Una meta-analisi ha esaminato 13 studi osservazionali e 16 studi clinici randomizzati hanno mostrato che seguire la dieta mediterranea riduce il rischio di mortalità, nonché il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e malattie cognitive (Dinu, Pagliai, Casini e Sofi, 2022).
Incorporare elementi mediterranei salutari per il cuore nella tua dieta è facile. Ad esempio, sostituire l’olio d’oliva con altri oli (soprattutto oli vegetali), incorporando più cereali integrali e pesce nella dieta settimanale è un buon punto di partenza.
Vegetariano/Vegano: Diete Di Vita A Base Vegetale
Molti seguaci vegani e vegetariani vedono le loro abitudini alimentari più come uno stile di vita che come una dieta. Le diete prive di prodotti animali sono vegetariane e le diete prive di prodotti animali (compresi i latticini) sono vegane. Vegani e vegetariani possono anche escludere il miele dalla loro dieta.
I vegetariani possono consumare frutta, verdura, latticini, legumi, cereali, semi e noci. I vegani possono consumare tutti gli alimenti consumati dai vegetariani, meno i latticini. Gli americani dovrebbero mangiare quanta più frutta e verdura possibile per raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. L’USDA raccomanda che gli adulti che consumano 2.000 calorie al giorno dovrebbero mangiare due tazze di frutta e 2 tazze di verdura al giorno.
Una dieta prevalentemente a base vegetale può proteggere dal diabete di tipo 2 (Jenkins et. al. 2003) e promuovere la salute del cuore (Melina Craig & Levin 2016, 2016).
Sebbene all’inizio possa essere difficile diventare vegani o vegetariani, molti dei nostri follower lo trovano molto gratificante e considerano la loro dieta parte integrante della loro vita quotidiana. Per coloro che non sono pronti a fare il passaggio, ci sono modi su piccola scala per aumentare l’assunzione di frutta e verdura in un modo che aumenterebbe positivamente qualsiasi dieta. Scegliere di riempire il piatto con più verdure e cibi meno raffinati, o partecipare al Meatless Monday sono solo due modi per fare scelte più sane.
Programmi Dietetici Di Marca
Programmi dietetici di marca come Jenny Craig, Weight Watchers e South Beach Diet hanno un ampio mercato e un seguito fedele. Programmi come questi implicano la partecipazione a lezioni, riunioni e monitoraggio del cibo. Molti di questi programmi, come Jenny Craig, assegnano un consulente per aiutare i partecipanti a rimanere in pista e responsabili durante il loro percorso di perdita di peso. Programmi come Weight Watchers hanno workshop sul benessere, allenatori e comunità online in cui i partecipanti possono condividere le loro storie, foto prima e dopo, idee alimentari e altro ancora. L’attrattiva di questi programmi di marca può essere il senso di cameratismo, lealtà e comunità che promuovono tra i partecipanti.
Inoltre, queste aziende vendono anche prodotti alimentari di marca che consentono ai partecipanti di sapere facilmente quali alimenti sono consentiti e sono spesso preconfezionati con linee guida sulle calorie o contengono informazioni sul valore in punti dell’articolo (ad esempio, gli alimenti Weight Watchers contengono valori in punti su ciascun pacchetto).
Le revisioni sistematiche dell’efficacia di questi tipi di programmi di perdita di peso mostrano risultati contrastanti. Ci sono altri fattori da considerare, come il rapporto costo-efficacia (Tsai & Wadden, 2005). Questi programmi possono essere costosi e possono rendere difficile la perdita di peso a lungo termine. Gli iscritti di Weight Watchers che hanno frequentato il maggior numero di sessioni di gruppo nel periodo di studio di due anni sono stati in grado di mantenere il peso alla fine del periodo (Tsai & Wadden, 2005).
Un secondo studio sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso ha rilevato che questi programmi erano più efficaci di quelli utilizzati da Rock, Flatt e Sherwood (2010). Questi risultati dimostrano che la struttura di questi programmi è interessante. Questo può fare appello a persone che devono essere ritenute responsabili.
Nel complesso, molti partecipanti hanno avuto successo nel raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso seguendo questi programmi. Per coloro che non vogliono impegnarsi a seguire i programmi, il concetto di monitoraggio dell’assunzione di cibo e di un’alimentazione consapevole può essere un ottimo asporto per la popolazione generale. Scaricare un diario alimentare gratuito o un’app per il monitoraggio delle calorie può aiutare le persone a educare e responsabilizzarsi quando si tratta delle loro abitudini alimentari e consentire loro di diventare più informate e responsabili quando si tratta del consumo di cibo.
Diete Sostitutive Dei Pasti
Popolari negli anni ’80, le diete sostitutive del pasto come Slimfast comportano il consumo di frullati o altre bevande liquide allo scopo di ottenere la perdita di peso e allontanare la fame. Mentre alcune persone possono consumare frullati proteici per costruire muscoli o sopprimere temporaneamente l’appetito, altri li bevono per sostituire i pasti completi.
Slimfast ora offre prodotti di marca che vanno oltre i frullati e le barrette. Offrono anche opzioni di snack da 100 calorie come patatine e biscotti. Raccomandano alle persone di sostituire due pasti al giorno con frullati, barrette o biscotti e di consumare un pasto sano, insieme a tre snack da 100 calorie. Per chiunque stia cercando di perdere peso, Slimfast consiglia di evitare le bevande zuccherate e di fare esercizio per 30 minuti al giorno.
Per quanto riguarda la ricerca, è stato dimostrato che le diete sostitutive dei pasti aiutano con la perdita di peso e la perdita di grasso corporeo (Truby et al., 2006). Per le persone obese, le diete sostitutive del pasto possono aiutarli a mantenere la perdita di peso, ma l’efficacia a lungo termine non è chiara (Keogh & Clifton, 2005).
Allo stesso modo, il digiuno intermittente può anche essere un modo efficace e basato sull’evidenza per perdere peso. È stato anche dimostrato che il digiuno intermittente, se eseguito in modo sicuro, migliora il diabete, le malattie cardiovascolari, il cancro e i disturbi neurologici nei ratti e nei topi di laboratorio (Mattson, Longo e Harvie, 2017).
Come Mantenere L’impegno
Può essere difficile perdere peso e mangiare in modo più sano quando ti senti sopraffatto. Tieni gli occhi aperti alle possibilità.
Anche ai miei clienti viene ricordato di fare dei piccoli passi. Quando ti sembra troppo difficile, inizia in modo semplice e piccolo. Le persone tendono a cercare di eliminare tutto ciò che vedono come malsano o cattivo tutto in una volta. Come primo passo, ti consiglio di infondere la tua dieta e ridurre gradualmente l’assunzione di cibi malsani.
Conclusione
Gli individui possono ottenere una panoramica completa di tutte le diete popolari e dei programmi di perdita di peso disponibili. Dovresti anche considerare i tuoi obiettivi di perdita di peso, grasso corporeo, abitudini alimentari e capacità di seguire la dieta in modo sicuro e corretto. Trovare una dieta adatta a te e al tuo stile di vita, oltre a creare strategie per mantenere la dieta in corso anche quando diventa difficile, è fondamentale. Quando cambi la tua dieta, cambi anche il tuo stile di vita, quindi ricordarsi di incorporare livelli di esercizio divertenti e salutari sono anche modi per aumentare la perdita di peso a breve e lungo termine.
Di Nicki Karimipour, PhD
Il Dr. Nicki Karimipour è un esperto di comunicazioni e un ricercatore esperto. Ha conseguito la laurea magistrale e il dottorato di ricerca. in comunicazioni sanitarie presso l’Università della Florida. Ha conseguito la laurea presso la Florida State University.
Il Dr. Karimipour ha esperienza nell’editing e nella scrittura per pubblicazioni cartacee e online. Ha anche capacità di insegnamento e ricerca in giornalismo, scrittura sanitaria e pubbliche relazioni sia a livello universitario che universitario.
La sua esperienza nella ricerca include la consulenza con ricercatori di sperimentazioni cliniche e la collaborazione con loro. Gestisce anche programmi di ricerca clinica. La sua ricerca si concentra su una varietà di argomenti relativi alla salute, come gli effetti dell’uso dei social media sull’immagine corporea femminile, il calcio e le commozioni cerebrali e l’uso della sigaretta elettronica tra i giovani. La sua ricerca è stata pubblicata sul Journal of Clinical and Translational Research e sul Journal of Behavioral Health Services & Research.
Ha sede a Los Angeles, California e attualmente lavora presso la University of Southern California in operazioni di sperimentazione clinica. Segui NickiKPhD su Twitter
